OLAH RAGA

I. PENDAHULUAN

Olah raga, aktifitas yang menghasilkan kontraksi otot rangka. Istilah ini biasanya digunakan dalam hubungannya dengan segala aktifitas yang mengembangkan kebugaran fisik. Walaupun kontraksi otot merupakan bagian utama dari segala bentuk olah raga, namun banyak organ-organ lain dan sistem yang terpengaruh, contohnya, jantung dan paru-paru. Banyak orang juga meyakini bahwa olah raga teratur juga meningkatkan kesehatan rasa mental mereka seiring dengan meningkatnya kesehatan fisik mereka secara keseluruhan.
Dewasa ini telah ada peningkatan penekanan pada pengobatan pencegahan, atau memelihara kesehatan, sebagian disebabkan karena makin meningkatnya biaya pengobatan dan perhatian kita yang lebih besar pada pengaruh pola hidup terhadap kesehatan dan umur panjang. Seiring dengan makin meningkatnya perhatian publik terhadap olah raga dan kebugaran selama 20 sampai 30 tahun terakhir, menurut Pusat Statistik Kesehatan Nasional Amerika Serikat, pada tahun 1990 hanya 41% dari orang dewasa berumur 18 sampai 64 tahun dilaporkan melakukan olah raga teratur, dan hanya 32% dari mereka yang berumur diatas 65 tahun dilaporkan melakukan olah raga teratur atau melakukan olah raga fisik. Lebih dari seperempat orang Amerika (beberapa standar mengatakan sepertiga) mengalami kelebihan berat badan dan beresiko mengidap berbagai macam masalah kesehatan.

II. FISIOLOGI OLAH RAGA

Kontraksi otot kerangka, otot yang berada dibawah kendali kesadaran, adalah kejadian fisiologis utama yang berlangsung selama berolah raga. Karena otot kerangka dapat secara aktif berkontraksi, tetapi otot ini tidak dirancang untuk secara aktif memanjang, otot-otot ini diatur dalam pasangan yang berlawanan. Sementara satu otot memendek, yang lain membentang. Contoh dari sepasang otot dapat dilihat pada lengan atas, dimana bisep dan trisep memiliki aksi yang berlawanan. Menekuk tangan pada siku, bisep berkontraksi, sementara trisep membentang. Meluruskan tangan, trisep berkontraksi, sementara bisep membentang.

III. PERUBAHAN PADA TINGKAT SEL

Pada tingkat molekuler, kontraksi otot terjadi ketika protein bebas yang disebut actin dan myosin saling bersisian untuk memperpendek serat otot. Energi yang digunakan oleh otot rangka untuk berkontraksi dan berelaksasi disediakan oleh suatu molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). ATP adalah molekul berenergi tinggi yang terbentuk selama proses penguraian glukosa (satu macam gula) atau lemak. Glukosa dapat disimpan pada otot dalam bentuk glikogen, dan masuk dalam otot yang beraktivitas melalui darah.
Metabolisme glikogen atau glukosa untuk menyediakan energi untuk berolah raga berlangsung dengan satu dari dua cara, tergantung pada adanya ketersediaan oksigen untuk otot, yang tergantung pula pada jenis olah raga yang dilakukan. Jika oksigen tidak cukup tersedia (aktivitas anaerobik), glikogen atau glukosa akan diuraikan dengan jalan anaerobik (glycolysis). Jika oksigen tersedia (aktifitas aerobic), glikogen akan dirubah dengan cara aerobic (dikenal dengan siklus Asam Sitrat). Begitu oksigen siap tersedia, glukosa bereaksi sepenuhnya dengan oksigen untuk memproduksi air dan karbon dioksida. Bagian dari energi yang dilepas dari satu molekul glukosa digunakan untuk memproduksi ATP.
A. Olah Raga Anaerobic dan Aerobic
Selama metabolisme anaerobic, penguraian glukosa berhenti pada tahap awal, memproduksi asam laktat dan dua molekul ATP. Metabolisme anaerobic ini menghasilkan apa yang disebut tunggakan oksigen, yang dibayar nanti ketika oksigen sudah tersedia. Ketika otot rangka bekerja berat, rasa sakit yang parah dapat terjadi karena menumpuknya asam laktat. Adanya asam laktat ini juga dapat terasa selama berolah raga dalam bentuk rasa terbakar di otot.
Olah raga anaerobic melibatkan kerja berat untuk beberapa otot yang terbatas, sebagai contoh selama melakukan angkat berat. Aktifitas jenis ini dilakukan hanya pada interval yang pendek, dan suplai oksigen tidak mencukupi untuk metabolisme aerobik, yang kemudian menyebabkan terjadinya tunggakan oksigen yang cukup besar dan metabolisme anaerobik dalam otot-otot tersebut. Contoh lain adalah pelari cepat, dimana olah raga ini memiliki intensitas tinggi tapi pendek durasinya, sehingga menyebabkan terjadinya tagihan oksigen yang cukup besar. Angkat berat dan jenis lain dari olah raga anaerobik meningkatkan kekuatan dan masa otot, tapi memberikan sedikit keuntungan bagi kesehatan cardiovascular (jantung dan peredaran darah).
Tidak seperti olah raga anaerobik, olah raga aerobik menggunakan oksigen untuk menjamin kelompok-kelompok otot besar bergerak secara terus-menerus pada suatu intensitas tertentu yang dapat terus dilakukan selama paling sedikit 20 menti. Olah raga aerobik menggunakan beberapa kelompok utama otot di seluruh tubuh, yang menyebabkan permintaan yang lebih banyak kepada sistem peredaran darah dan sistem pernafasan untuk menyuplai oksigen kepada otot-otot yang sedang bekerja. Termasuk dalam olah raga aerobik adalah jalan kaki, joging, dan berenang, dan merupakan bentuk olah raga yang disarankan untuk mengurangi resiko penyakit jantung dan meningkatkan daya tahan.

IV. JANTUNG, PERNAFASAN DAN OLAH RAGA

Walaupun kontraksi otot rangka adalah segi utama dari berolah raga, banyak sistem lain dalam tubuh diaktivasi untuk mendukung proses ini. Jantung memompa lebih banyak volume darah untuk menyuplai oksigen dan nutrisi dan membuang karbon dioksida dan memproses limbah; sistem pernapasan menangani pekerjaan yang meningkat, menukar oksigen dan karbon dioksida antara darah dan atmosfer. Sistem syaraf dan bermacam-macam hormone juga memiliki peran penting, mengintegrasikan respon tubuh terhadap olah fisik yang dilakukan dan mengatur perubahan metabolisme yang terjadi dalam otot dan jaringan lainnya.
Peranan penting lain dari sistem kardiovaskuler dan sistem pernafasan selama berolah raga adalah membuang panas yang dihasilkan karena meningkatnya metabolisme. Selama berolah raga, meningkatnya aliran darah ke kulit menghasilkan pemindahan langsung panas ke lingkungan sekitar tubuh seperti halnya hilangnya panas selama proses penguapan keringat. Panas yang cukup besar juga disalurkan ke atmosfer dalam proses menghembuskan udara selama bernafas.
Pengaruh dari berolah raga pada jantung dan peredaran darah dapat berbeda-beda tergantung intensitas olah raga dan kebugaran tubuh. Penilaian atas kebugaran fisik seseorang, biasanya termasuk pengukuran terhadap kapasitas aerobik dalam bentuk konsumsi oksigen maksimum, atau maksimum VO2, selama olah raga aerobik. Konsumsi oksigen dalam ukuran wajar pada baik individu yang berada dalam keadaan sehat dan kurang sehat akan kurang lebih sama pada keadaan istirahat atau pada suatu aktivitas tertentu, contohnya berjalan diatas treadmill. Tetapi semakin bugar seseorang akan dapat mencapai konsumsi oksigen maksimal yang lebih besar karena pengaruh pelatihan yang dilakukan dengan olah raga aerobik yang teratur. Ketika seseorang melakukan olah raga aerobic secara teratur, jantung, paru-paru, dan otot semua menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Jantung memompa darah lebih banyak pada setiap denyutannya, kapasitas paru-paru pada setiap tarikan nafas bertambah, dan serat otot menyerap lebih banyak oksigen dari darah. Pengaruh latihan terhadap jantung cukup meyakinkan ketika dilakukan pembandingan detak jantung rata-rata antara seorang pelari jarak jauh dan seorang yang berpola hidup banyak duduk. Atlet tersebut memiliki detak jantung yang lebih rendah pada saat beristirahat (mungkin hanya 50 denyut per menit) dan selama joging ringan, sebagai contoh, dibandingkan orang satunya yang nonathlet (yang mungkin dapat mencapai 80 denyut permenit). Selama joging ringan, seorang yang tidak terlatih akan mengalami peningkatan detak jantung, sementara sang atlet hampir tidak mengalami kenaikan detak jantung.

V. KEUNTUNGAN BEROLAH RAGA

Keuntungan dari berolah raga merupakan suatu hal yang masih diketahui batasnya. Penelitian klinis dan epidemis menunjukan bahwa olah raga aerobik yang teratur mengurangi resiko kematian yang disebabkan karena penyakit jantung dan stroke, membantu mengurangi berat badan, membantu mencegah diabetes melitus, memperkuat tulang, dan meningkat fungsi kekebalan. Keuntungan psikologis juga sangat luas, dan semua penelitian menunjukkan adanya hubungan positif antara kebugaran fisik dan pencapaian mental. (mengatasi stress, depresi, tekanan mental dan lain sebagainya).
Hubungan antara olah raga aerobik teratur dan kesehatan kardiovaskuler serta umur panjang juga sangat erat. Olah raga teratur menyebabkan berkurangnya resiko penyakit jantung koroner, dimana tumpukan lemak (flek) yang terbentuk dalam pembuluh darah yang menyediakan dinding otot jantung, mengurangi kadar oksigen yang dikirimkan ke otot jantung. Selain itu, dengan olah raga teratur efisiensi jantung selama berolah raga bertambah.
Banyak orang berolah raga untuk mengurangi berat badan. Kalori adalah satuan yang mengukur kandungan energi dari suatu makanan dan energi yang digunakan oleh tubuh. Apabila konsumsi kalori harian dari makanan sama dengan kalori yang digunakan dalam berolah raga, berat badan akan tetap sama. Jumlah kalori yang dibakar selama berolah raga berbeda-beda tergantung dari jenis aktifitas fisik yang dilakukan, tetapi kunci dari penurunan berat badan adalah dengan berolah raga teratur, tanpa peningkatan konsumsi makanan secara proporsional. Contohnya, berjalan satu jam sehari hanya menggunakan 300 kalori energi sehari, suatu bagian kecil dari konsumsi kalori seseorang setiap harinya. Tetapi setelah beberapa waktu, apabila makanan yang dikonsumsi dikurangi atau tetap pada jumlah yang sama, penurunan berat badan yang signifikan akan terjadi. Satu pendekatan yang baik dalam mengurang jumlah kalori adalah dengan menyantap makanan yang lebih menyehatkan yang mengandung lebih banyak serat dan sedikit lemak, dan karenanya lebih sedikit kalori. Pola makan ini terbukti lebih menyehatkan untuk jantung dan pembuluh darah.

Satu hal yang menjadi kontroversi adalah seberapa banyakkah olah raga yang dianggap cukup untuk mengembangkan kesehatan secara keseluruhan, mengurangi resiko penyakit jantung, dan memanjangkan umur. Penelitian yang meyakinkan untuk topik ini sulit dilakukan karena membutuhkan populasi yang luas dari subyek dan pengumpulan data selama bertahun-tahun, dan karena kesehatan yang buruk kadang berakibat keterbatasan aktifitas fisik. Meski adanya kesulitan-kesulitan ini, telah jelas bahwa olah raga teratur, disertai dengan pola hidup sehat yang menyeluruh, adalah menguntungkan. Orang-orang yang memiliki pola hidup yang kurang gerak menyusun separuh dari populasi masyarakat industri, dan kelompok ini memiliki keuntungan terbesar dari berolah raga. Baru-baru ini panel Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat menyarankan paling sedikit 30 menit setiap hari melakukan aktifitas fisik tertentu yang cukup berat—sebagai contoh, jalan cepat atau memotong rumput dengan mesin pemotong–cukup untuk mengurangi resiko mengidap penyakit jantung. Tidak ada bukti yang menyimpulkan untuk membuktikan bahwa olah raga berat yang teratur, seperti berlari bermil-mil setiap hari, sebagai tandingan jalan atau joging setiap hari akan menambah umur seseorang.

VI. MENCAPAI HASIL KESELURUHAN
Kebugaran fisik sering didefinisikan dalam empat pengukuran:
Fungsi kardionvaskular-respiratory, komposisi tubuh (proporsi dari masa tubuh bersih dibanding dengan lemak), fleksibilitas, dan ketahanan serta kekuatan otot. Olah raga dikarakteristikan dalam empat variabel pula: frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis. Dalam perencanaan program olah raga, penting untuk mempertimbangkan satu tujuan kebugaran seseorang dan bentuk olah raga yang terbaik untuk mencapai tujuan tersebut. Usia dan kondisi kesehatan yang ada harus pula dipertimbangkan. Seseorang dengan usia diatas 40 tahun yang mengalami masalah kesehatan serius atau keterbatasan fisik harus mengkonsultasikan hal ini ke dokter untuk rekomendasi jenis olah raga yang bisa dilakukan.

A. Tujuan Berolah Raga
Jika keseluruhan kebugaran atau pencegahan penyakit jantung adalah tujuan utama, 20 sampai 30 menit setiap hari olah raga aerobik dengan intensitas sedang, seperti berjalan, jogging, renang, atau dansa aerobik—dapat dipertimbangkan. Secara keseluruhan, mulailah dengan sesi olah raga yang lebih pendek dan secara bertahap berolah raga selama 20 sampai 30 menit. Selain dari mengurangi resiko terkena penyakit jantung, program olah raga aerobik seperti itu juga akan membantu dalam mengurangi berat badan dan merubah komposisi tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas.
Jika meningkatkan kekuatan otot adalah tujuan utama, olah raga teratur dengan intensitas tinggi dengan menggunakan beban lebih cocok. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan orang tua bisa mendapatkan keuntungan besar dengan olah raga angkat beban. Secara rinci, kepadatan tulang, yang sering menjadi perhatian pada usia tua, meningkat, pengurangan otot dapat dicegah, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan dan koordinasi meningkat dengan jenis olah raga ini. Direkomendasikan program angkat berat yang terstruktur dan diawasi setelah konsultasi dengan dokter.
Olah raga kelenturan, termasuk yoga, akan meningkatkan fleksibilitas. Dalam merencanakan program olah raga, masukan latihan kelenturan ini dan lakukan pemanasan serta waktu istirahat untuk mencegah tertariknya otot dan luka lain.

B. Intensitas Berolah Raga
Apabila melakukan olah raga aerobik, sebagai tambahan durasi (20 sampai 30 menit) dan frekuensi (setiap hari atau beberapa kali seminggu), intensitas olah raga harus juga dipertimbangkan. Intensitas olah raga aerobik dapat ditentukan dengan mengevaluasi jumlah detak jantung yang dicapai selama berolah raga. Jumlah detak jantung maksimum (denyut per menit) untuk seseorang kira-kira adalah 220 dikurangi usia. Untuk meningkatkan kapasitas aerobik (VO2 maksimum), olah raga harus dilakukan pada intensitas yang menghasilkan detak jantung paling sedikit 70% dari detak jantung maksimum. Untuk seorang yang berusia 20 tahun, contohnya, maksimum detak jantungnya adalah 220-20, atau 200. Jumlah detak jantung harus meningkat paling sedikit 140 (70 persen dari 200). Anda dapat menentukan jumlah detak jantung anda dengan menempatkan dua jari pada arteri radial di pergelangan tangan atau di arteri carotid di leher. Dengan menyusun catatan tak berkala yang mencatat jumlah detak jantung dalam merespon olah raga standar (contohnya, jogging pada tingkat 1 mil per 10 menit) yang dilakukan, maka akan memungkinkan untuk mengikuti kemajuan kebugaran tubuh anda; dalam waktu beberapa minggu, olah raga yang sama akan menghasilkan detak jantung yang lebih rendah. Sehingga intensitas latihan (seperti kecepatan berlari) juga harus semakin meningkat untuk mencapai jumlah detak jantung yang dibutuhkan.

Aspek terpenting dari pencapaian kondisi adalah untuk membuat olah raga menjadi bagian integral dari pola hidup seseorang. Olah raga untuk supaya dapat berada dalam kondisi kebugaran tubuh dan kesehatan yang terbaik adalah komitmen jangka panjang, dan khususnya penting bagi orang-orang yang melakukan kerja fisik yang sedikit dalam keseharian hidup mereka.
Untuk meningkatkan kekuatan dan efisiensi dari sistem peredaran darah, seorang harus melakukan olah raga aerobik yang mencapai 65-75 persen dari jumlah detak jantung maksimum mereka, yang dikenal sebagai zona target jantung. Zona target jantung ini ditentukan dengan mengurangkan usia dari angka 220 untuk menemukan detak jantung maksimum. Kemudian mengalikan angka tersebut dengan 0,6 dan 0,75 untuk menentukan zona target jantung. Pada saat sistem peredaran darah menjadi lebih efisien, dengan olah raga teratur, tingkat aktivitas yang lebih tinggi diperlukan untuk mencapai zona target jantung.

After-Exercise Nutrition
Nutrisi Setelah Berolah Raga

Many people are aware that it’s important to eat and drink before exercising, but it is not as commonly known that replenishing your body with nutrients soon after exercising helps muscles and tissues recover from an intense workout. Nutritionist Susan M. Kleiner, a specialist in sports nutrition and a consultant to professional athletes, explains why your body needs carbohydrates, proteins, and vitamins after exercise and why it is important to eat and drink soon after a workout. Eating the right foods after exercise may also help your immune system, Kleiner explains.
Giving Your Body What It Needs After Exercise
Memberi Tubuh Anda Apa Yang ia Butuhkan Setelah Berolah Raga
By Susan M. Kleiner
Oleh Susan M. Kleiner

You probably know how important it is to eat and drink before you exercise, and that you should take in water while you exercise. But did you know that what you eat and drink after you exercise also plays a crucial role in fitness?
Recovery nutrition has gained recognition as one of the most important steps in recovering from intense exercise. By replenishing your body’s nutrients you can get the benefit out of every exercise session.
Anda mungkin tahu bagaimana pentingnya makan dan minum sebelum anda berolah raga, dan bahwa anda harus minum air sewaktu anda berolah raga. Namun apakah anda tahu bahwa makan dan minum setelah berolah raga juga memerankan peran penting dalam kebugaran?
Nutrisi pemulihan telah dikenal sebagai satu dari langkah terpenting dalam tahap pemulihan dari olah raga berat. Dengan mengisi kembali nutrisi tubuh anda, anda dapat memperoleh keuntungan pada setiap sesi olah raga.

What you need—when you need it
Apa yang anda perlu—kapan anda memerlukannya
Intense exercise creates an anabolic (tissue-building) environment in the body by stimulating the release of growth hormone and testosterone. For several hours after exercise these hormones remain at a heightened state, priming your body for tissue growth and repair. From 30 minutes to two hours after exercise, muscles and tissues must rapidly replace nutrients depleted by the workout.
To take maximum advantage of your body’s post-workout state, have a snack or fortified meal replacement beverage or bar in the first 30 minutes after finishing your workout. Within the first two hours after the workout eat a healthy, well-balanced meal rich in protein, carbohydrates, and vitamins and minerals.
Olah raga yang keras membuat suatu keadaan anabolik (pembangunan jaringan) dalam tubuh dengan merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan testoteron. Untuk beberapa jam setelah berolah raga hormon-hormon ini tetap pada kadar yang tinggi, memacu tubuh anda untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Dari 30 menit sampai dua jam setelah berolah raga, otot dan jaringan harus dengan cepat mengganti kekurangan nutrisi yang dipakai untuk berolah raga.
Untuk dapat mengambil manfaat maksimum dari keadaan tubuh setelah berolah raga, makanlah snack atau minuman pengganti makanan keras dalam 30 menit pertama setelah berolah raga. Dalam waktu dua jam setelah berolah raga, makanlah makanan sehat yang seimbang yang kaya protein, karbohidrat, dan vitamin dan mineral.

Carbos and proteins: your partners in recovery nutrition
Karbohidrat dan protein: partner anda dalam nutrisi pemulihan
You probably know about the importance of replacing lost carbohydrates after exercise. Recent research shows that adding protein to the post-exercise meal will also enhance the recovery process.
Anda mungkin tahu tentang pentingnya mengganti kehilangan karbohidrat setelah berolah raga. Riset terbaru menunjukkan bahwa menambah protein dalam makanan setelah berolah raga juga meningkatkan proses pemulihan.

Why carbos?
Kenapa karbos?
Carbohydrates stimulate the secretion of the hormone insulin. Insulin transforms carbohydrates into glycogen, which the body stores and converts back to carbohydrates during exercise. Studies show that consumption of carbohydrates within two hours after a workout enhances the replenishment of muscle glycogen.
This means the more muscle glycogen that you replace by consuming carbos, the more energy you’ll have for your next workout. To get carbohydrates that maximize this insulin response, try sports drinks, table sugar, honey, refined breads and ready-to-eat cereals, baked potatoes, and energy bars and shakes.
Karbohidrat merangsang keluarnya hormon insulin. Insulin mengubah karbohidrat menjadi glikogen, yang disimpan oleh tubuh dan mengubahnya kembali menjadi karbohidrat selama berolah raga. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat dalam dua jam setelah berolah raga meningkatkan penggantian glikogen otot.
Hal ini berarti makin banyak glikogen otot yang anda ganti dengan mengkonsumsi karbohidrat, semakin banyak energi yang anda akan dapatkan untuk kegiatan anda berikutnya. Dalam mengkonsumsi karbohidrat untuk mendapatkan respon insulin yang maksimum, cobalah minuman olah raga, gula dapur, madu, roti olahan dan sereal yang siap dimakan, kentang panggang, dan makanan atau minuman berenergi.

Why protein?
Kenapa Protein
Combining protein with carbohydrates in a post-exercise meal may further enhance recovery. Your digestive system breaks protein down into amino acids, which may enhance tissue growth and repair to remedy whatever damage occurred to body tissues during exercise. Studies indicate that protein might also help build muscle after a workout. Good sources of proteins include lean meats, poultry, fish, eggs, low-fat dairy products, soy products, and energy bars and shakes.
Mengkombinasi protein dengan karbohidrat dalam makanan setelah berolah raga dapat meningkatkan pemulihan dengan lebih baik. Sistem pencernaan anda mengurai protein menjadi asam amino, yang dapat meningkatkan pertumbuhan jaringan dan memperbaiki untuk menyembuhkan segala kerusakan yang terjadi dalam jaringan tubuh selama berolah raga. Penelitian menunjukkan protein dapat pula membantu membangun jaringan setelah berolah raga. Sumber yang baik dari protein termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk ternak rendah lemak, produk kacang kedelai, dan makanan dan minuman berenergi.

How much of each?
Berapa Banyak yang Harus dimakan?
To meet your post-exercise carbohydrates and protein needs, use these ratios to calculate your recovery needs precisely:
Carbohydrates: Eat 1 to 1.5 grams per kilogram (0.45 to 0.68 grams per pound) of body weight within two hours of exercise.
Karbohidrat: makanlah 1sampai 1,5 gram per kilo gram (0,45 sampai 0,68 gram per pound) dari berat tubuh dalam dua jam setelah berolah raga.

Protein: Combine 0.5 grams per kilogram (0.23 grams per pound) of body weight with carbohydrates.
Using this formula, a 68-kilogram (150-pound) person needs 68 to 102 grams of carbohydrates and 35 grams of protein in a post-exercise meal. Alternatively, you might spread out your intake of these quantities of protein and carbohydrates in five or six small meals and snacks throughout the day. Make sure to eat a snack within 30 minutes and a well-balanced meal within two hours after exercising.
Protein: kombinasikan 0,5 gram per kilogram (0,23 gram per pound) dari berat tubuh dengan karbohidrat. Gunakan formula ini, orang yang memiliki berat 68 Kg (150 pound) memerlukan 68 sampai 102 gram karbohidrat dan 34 gram protein dalam makanan setelah berolah raga. Atau bisa juga anda menyebarkan jumlah konsumsi karbohidrat dan protein ini menjadi 5 atau 6 kali makan ringan dan snack disepanjang hari. Yakinlah untuk makan snack dalam 30 menit dan makanan seimbang dalam dua jam setelah berolah raga. (bukan dua jam setelah berolah raga tapi DALAM dua jam setelah berolah raga.)

The supporting cast
Materi Pelengkap
Research indicates that in addition to carbohydrates and protein, several other nutrients may play an important role in post-exercise nutrition.
Riset mengindikasikan bahwa selain karbohidrat dan protein, beberapa nutrien lain dapat memerankan peran penting dalam nutrisi setelah berolah raga.

Glutamine
Glutamin
Glutamine is an amino acid found in dairy products, whey protein, and supplements. Some reports indicate that glutamine increases cell hydration and volume, and promotes protein synthesis. Glutamine also serves as the primary fuel for the white blood cells of the immune system. Diminished blood levels of glutamine after exercise may contribute to immunosuppression, in which the immune system can’t fight off infections. Low glutamine levels may also result in overtraining syndrome, more commonly known as burnout. Take in 4 to 10 grams of glutamine following exercise to replenish depleted glutamine supplies.
Glutamin adalah asam amino yang ditemukan dalam produk ternak, protein ekstrak susu, dan suplemen. Beberapa laporan mengindikasikan bahwa glutamin meningkatkan volume dan hidrasi sel, dan menyebabkan sinetesis protein.
Glutamin juga bertindak sebagai bahan bakar utama untuk sel darah putih dari sistem kekebalan. Hilangnya kadar glutamin dalam darah setelah berolah raga dapat menyebabkan immunosuppression, dimana sistem kekebalan tidak dapat memerang infeksi. Kadar glutamin yang rendah juga dapat mengakibatkan sindrom over training, lebih dikenal sebagai burnout (perasaan sangat lelah karena suatu pekerjaan tertentu). Makanlah 4 sampai 10 gram glutamin setelah melakukan olah raga untuk mengganti persediaan glutamin.

Vitamin C
Vitamin C is an antioxidant that repairs and maintains collagen tissue and may enhance immune function. Since intense exercise may suppress immune function, consume 500 milligrams of vitamin C after you exercise. Good sources of vitamin C include citrus fruits and juices, fresh berries, green leafy vegetables, and vitamin supplements.
Vitamin C adalah antioksidan yang memperbaiki dan memelihara jaringan colagen dan dapat meningkatkan fungsi kekebalan. Karena olah raga berat dapat menekan fungsi kekebalan, makanlah 500 miligram vitamin C setelah berolah raga. Sumber vitamin C yang baik adalah buah sitrus dan jus, beri segar, sayuran hijau daun, dan suplemen vitamin.

Vitamin E
Another antioxidant, vitamin E, is commonly found in vegetable oils, nuts, seeds, raw wheat germ, and supplements. Vitamin E may relieve some of the tissue damage responsible for delayed-onset muscle soreness caused by heavy training. Take in 100 to 400 milligrams of vitamin E per day during training to help prevent or reduce muscle soreness.
Antioksidan lain, vitamin E, umum ditemukan dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, biji gandum kasar, dan supplemen. Vitamin E meringankan kerusakan jaringan sehingga menunda kesakitan otot yang disebabkankarena olah raga berat.
Zinc

Found in dark meats, oysters, mushrooms, whole grains, brewer’s yeast, and supplements, zinc serves as an important constituent of hundreds of enzymes involved in digestion and immune function. The drops in zinc levels during intense exercise reduce your body’s immunities. Since levels are down for several hours after exercise, you should take in up to 25 milligrams during recovery.
Ditemukan pada daging pekat, tiram, jamur, gandum murni, ragi jewawut, dan suplemen, seng bertindak sebagai konstituen penting dari ratusan enzim yang terlibat dalam pencernaan dan fungsi kekebalan. Turunnya kadar seng selama berolah raga mengurangi kekebalan tubuh anda. Karena kadarnya turun untuk beberapa jam setelah berolah raga, anda harus makan 25 miligram selama masa pemulihan.

Don’t forget water Jangan lupa air
The most important nutrient to replace after exercise is water. During exercise, expect to lose 0.5 to 1.4 kilograms (1 to 3 pounds) of fluid from sweat per hour. Sweating easily leads to a loss of more than 2 percent of body weight in fluids. Dehydration can diminish both mental and physical capacity, and can also slow protein synthesis, reducing the recovery and growth of muscle tissue.
Drink a minimum of 10 cups of fluids per day. Monitor your fluid loss by weighing yourself before and after exercise. Replace each pound lost during exercise with 2 to 3 cups of water or a sports drink.
Nutrisi terpenting yang harus diisi kembali setelah berolah raga adalah air. Selama berolah raga, kita kehilangan 0,5 sampai 1,4 kilogram (1-3 pon) cairan dalam keringat per jam. Berkeringat menyebabkan hilangnya lebih dari 2% berat tubuh dalam bentuk cairan. Dehidrasi dapat merusak atau mengurangi baik kemampuan mental maupun fisik, dan dapat juga memperlambat sintesis protein, menghambat pemulihan dan pertumbuhan kembali jaringan tubuh.
Minumlah paling sedikit 10 gelas cairan per hari. Pantau terus kehilangan cairang dengan menimbang diri anda sebelum dan setelah berolah raga. Gantikan setiap pon air yang hilang dengan 2-3 gelas air atau minuman olah raga.
Jika kita membaca tulisan diatas, maka semboyan “Dua jam sebelum dan dua jam setelah berolah raga tidak boleh makan” merupakan suatu yang membahayakan jiwa, bahkan untuk orang yang sedang diet sekalipun.
Microsoft ® Encarta ® Reference Library 2005. © 1993-2004 Microsoft Corporation. All rights reserved.
Questions and Answers About Physical Fitness
What is plyometrics and will you be able to slam-dunk after engaging in this unique form of exercise? What are crunches and what is the proper way to do them? Exercise physiologist Miriam E. Nelson, director of the Center for Physical Fitness at Tufts University in Medford, Massachusetts, and author of several books, including Strong Women Stay Young (1997), answers some commonly asked questions about the best way to exercise to stay fit. Nelson also discusses the value of various forms of yoga and ways to continue exercising with lower back pain.

Q: Is quick walking or slow jogging more effective at burning calories?
T: Apakah jalan cepat atau lari pelan lebih efektif membakar kalori?
A: When you exercise, your muscles burn fuel to do their work. This fuel is measured in calories and comes from three sources: stored carbohydrates called glycogen; stored body fat found in fat cells tucked away in small droplets in the muscles; and to a much lesser amount body protein found in muscles and other lean tissue.
How many total calories you burn during your activity, as well as how much of this fuel comes from the three fuel sources, depends primarily upon three factors: the intensity of the exercise, your overall fitness level, and the duration of the activity.
During low-effort exercise, such as walking, fat is the primary fuel source, supplying about 60 to 70 percent of the calories burned; carbohydrates are the secondary source. As you increase your effort—for example, speeding up your walking pace to a run—your muscles burn more calories per minute, and a shift begins toward carbohydrates supplying more of the energy and fat supplying less. Only when you exercise for long durations at high intensity do you burn protein.
Keep in mind as you choose whether to walk or run during your workout that the best way to lose weight or maintain weight if you are at ideal body weight is to burn as many calories as possible during each workout session.
J: ketika anda berolah raga, otot anda membakar bahan bakar untuk melakukan pekerjaanya. Bahan bakar ini diukur dalam kalori dan didapat melalui 3 sumber: simpanan karbohidrat yang disebut glikogen; simpanan lemak tubuh yang ditemukan dalam sel lemak yang ada dalam jumlah terbatas pada otot; dan dalam jumlah yang makin sedikit protein tubuh yang ada dalam otot dan jaringan tak berlemak lain.
Berapa jumlah total kalori yang anda bakar selama aktifitas yang anda lakukan, seperti halnya berapa jumlah bahan bakar yang didapat dari tiga sumber bahan bakar ini, terutama bergantung pada tiga faktor: intensitas berolah raga, tingkat kebugaran tubuh anda secara keseluruhan, dan durasi dari aktifitas anda.
Dalam olah raga berkadar rendah, seperti berjalan, lemak merupakan sumber bahan bakar utama, menyuplai sekitar 60 sampai 70 persen kalori yang dibakar; karbohidrat adalah sumber kedua. Jika anda meningkatkan kerja anda—contohnya mempercepat jalan kaki anda menjadi berlari—otot anda membakar lebih banyak kalori per menit, dan pergantian terjadi dimana karbohidrat menyuplai lebih banyak energi dan lemak menyuplai lebih sedikit. Hanya jika anda berolah raga dalam durasi yang lama dan dengan intensitas tinggi anda membakar protein.
Tentukan pilihan anda apakah anda akan berjalan atau berlari dalam olah raga anda yang menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat jika anda berada pada berat tubuh ideal adalah membakar sebanyak mungkin kalori dalam setiap sesi olah raga anda.

Q: What is a good way to make sure I'm exercising at a safe yet beneficial level?
T: Bagaimana cara untuk tahu bahwa saya berolah raga pada tingkat yang aman dan menguntungkan?
A: The key to maximizing results during aerobic activity is to work out at the right intensity. The average healthy person will want to work out at 60 to 80 percent of their maximum heart rate. Maximum heart rate can be approximated by subtracting your age in years from 220. For example, a 30-year-old woman’s maximum heart rate would be 190 beats per minute. She would want to maintain a target heart rate between 114 and 152 beats per minute (bpm) during her workout, thereby staying within the 60 to 80 percent of her maximum heart rate range.
Heart rate monitors are an effective way to gauge your heart rate. Another alternative, and a less expensive one, is to take your own pulse. In addition to checking your pulse routinely throughout your workout, be aware of how you are feeling overall as you exercise. You should always be able to talk during your workout.
J: Kunci untuk memaksimalkan hasil selama aktifitas olah raga anda adalah dengan berolah raga pada intensitas yang benar. Rata-rata orang yang sehat memerlukan olah raga pada 60-80% dari detak jantung maksimum mereka. Detak jantung maksimum diperoleh dengan cara mengurangkan 220 dengan jumlah usia anda. Contohnya, seorang wanita yang berumur 30 tahun memiliki detak jantung maksimum sebanyak 190 denyut per menit. Ia harus melakukan olah raga yang dapat mencapai detak jantung antara 114 dan 152 denyut per menit (bpm), sehingga tetap pada 60-80 % dari maksimum detak jantungnya.
Alat monitor detak jantung adalah cara efektif untuk mengetahui jumlah detak jantung anda. Alternatif lain, dan lebih murah, adalah dengan memeriksa denyut anda sendiri. Selain dari memeriksa denyut anda secara rutin selama berolah raga, waspadalah dengan bagaimana keseluruhan perasaan anda setelah anda berolah raga. Anda harus tetap dapat berbicara selama anda berolah raga.

Q: Is it true that muscle weighs more than fat? If so, will I gain weight when I start strength training if I don’t go on a diet?
T: apa benar bahwa otot lebih berat daripada lemak? Jika demikian, apakah saya akan bertambah berat jika saya mulai melakukan latihan angkat berat tanpa melakukan diet?
A: I am often asked whether strength training will make women gain weight or look bulky, and I’m happy to report that the answer is a resounding “NO!” Here’s why: One pound equals one pound regardless of whether the pound is fat, muscle, or some other substance such as butter or steel. Muscle is denser than fat and therefore takes up a smaller amount of space per pound than fat. Some scientists estimate that the space that one pound of muscle occupies is about 22 percent less than one pound of fat! If a woman begins strength training and eats exactly the same number of calories as she did before she began lifting weights, she may lose some weight because she is burning additional calories while exercising. Even more significant will be the change in her body composition. She will gain muscle and lose fat, even if her body weight stays the same. In my experience, most women drop a dress size or two after they have been strength training for a couple of months—because their body shape has changed for the better.

J: Saya sering bertanya apakah latihan beban akan membuat wanita bertambah berat atau kelihatan gemuk, dan saya senang melaporkan bahwa jawabannya TIDAK!. Begini alasannya: satu pon sama dengan satu pon tanpa memperhatikan apakah itu satu pon lemak, otot, atau zat lain seperti mentega atau baja. Otot lebih padat daripada lemak dan karenanya membutuhkan ruang yang lebih sempit per ponnya jika dibandingkan lemak. Beberapa ilmuwan memperkirakan bahwa ruang yang otot menempati ruang 22% lebih kecil dibandingkan ruang yang ditempati lemak! Jika wanita melakukan latihan angkat beban dan makan dalam jumlah kalori yang sama dengan yang dia makan sebelum berolah raga, ia mungkin akan kehilangan sebagian berat tubuhnya karena ia membakar kalori lebih banyak dalam berolah raga. Lebih kelihatan lagi jika kita lihat perubahan komposisi tubuhnya. Ia akan medapat otot dan menghilangkan lemak, bahkan jika berat tubuhnya tetap sama. Berdasarkan pengalaman saya, kebanyakan wanita turun beratnya satu atau dua ukuran setelah latihan beban selama beberapa bulan—karena bentuk tubuhnya sudah berubah menjadi lebih baik.

Q: How important is stretching, and should it be done before or after exercise?
T: Seberapa pentingkah pemanasan, dan apakah hal itu dilakukan sebelum atau sesudah berolah raga?
A: Stretching is an important component of any well-rounded exercise program. Stretching enhances flexibility. If you have strong, flexible joints all physical activity will be easier and more enjoyable, and you’ll be less likely to suffer injuries. Furthermore, there is new research that demonstrates that stretching between sets of strength training exercises helps gain more muscle strength from an exercise program. It is recommended that you stretch after you have warmed up a little and that you stretch after you have completed your workout. If you can only do one stretching session, however, do it either between sets of strength training exercises or at the end of the session.
J: Peregangan adalah bagian penting dari semua program olah raga yang dikenal baik. Peregangan meningkatkan fleksibilitas. Jika anda memiliki sendi yang kuat dan fleksibel semua aktifitas fisik akan menjadi lebih mudah dan menyenangkan, dan anda tidak akan mudah mengalami cidera. Selain itu, ada penelitian baru yang menunjukan bahwa melakukan peregangan diantara tiap set olah raga beban membantu membentuk lebih banyak otot dari latihan tersebut. Anda disarankan untuk melakukan peregangan setelah anda melakukan sedikit pemanasan dan anda melakukan peregangan setelah anda selesai melakukan olah raga. Jika anda hanya dapat melakukan satu sesi peregangan, lakukan hal itu diantara tiap set latihan beban atau pada akhir sesi.
Q: Will I get a better workout if I wear a weighted vest or hold weights when I walk on my treadmill?
T: Apakah saya akan mendapat manfaat olah raga yang lebih baik jika saya memakai pemberat tubuh atau memegang dumbel pada saat saya berjalan atau pada saat saya treadmill?
A: I do not recommend using dumbbells, wrist weights, or ankle weights when walking, as doing so increases your risk of injury. Holding weights can strain your neck and shoulders and makes it difficult to maintain correct arm movement and posture. Also, weights that are light enough to hold when walking are not heavy enough to increase your strength.
Ankle weights may cause you to trip and fall and can alter your stride, causing muscle strain. Why take the chance when there is little benefit and greater risk of injury? A weighted vest is safe to use while walking but is probably not all that beneficial.
If you are considering using weights to increase the intensity of your walking workout, we recommend that you walk at a slightly faster pace or increase the incline of your treadmill instead. You may also consider using a heart rate monitor or timing yourself to accurately measure the intensity of your walking workout. This will give you an objective way to increase your pace if you need a greater challenge.
J: Saya tidak menganjurkan anda untuk menggunakan dumbel, pemberat pergelangan tangan, atau kaki pada saat anda berjalan, karena melakukan hal itu akan meningkatkan resiko cedera. Memegang pemberat dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu anda dan hal itu menyulitkan untuk menjaga postur dan pergerakan lengan yang benar. Juga, beban yang cukup ringan untuk dibawa pada saat berjalan tidak cukup untuk meningkatkan kekuatan.
Pemberat pergelangan kaki dapat menyebabkan anda tersandung dan jatuh dan dapat mengubah jarak langkah anda, sehingga menyebabkan cidera otot. Kenapa anda mengambil resiko apabila keuntungan yang didapat lebih sedikit dan resiko cedera lebih besar? Jaket pemberat memang aman digunakan saat anda berjalan tetapi tidak pula terlalu bermanfaat.
Jika anda mempertimbangkan untuk menggunakan pemberat guna meningkatkan intensitas anda berjalan, kami menyarankan anda untuk berjalan sedikit lebih cepat atau meningkatkan kemirigan treadmill anda. Anda juga dapat mempertimbangkan penggunaan alat pemonitor detak jantung atau menghitung waktu anda untuk mengukur keakuratan intensitas dari olah raga jalan kaki anda. Ini akan memeberi anda cara objektif untuk memacu anda jika anda perlu tantangan yang lebih besar.

Q: In the weight-training videos I use, there's often a short break between exercises. Should I use this time to recover, or should I do some aerobic activity, such as jogging in place?
T: Dalam video latihan beban yang saya gunakan, sering ada istirahat pendek diantara latihan. Apakah saya sebaiknya menggunakan waktu ini untuk pemulihan, atau apakah saya harus melakukan aktifitas aerobik, seperti lari ditempat?
A: The best activity to perform during the short breaks in the weight-training video is stretching exercises of the muscles that you have just been exercising. Current research is showing us that you will gain more strength and flexibility if you take the time between sets of exercises for stretching.
J: Aktifitas terbaik yang dapat dilakukan selama waktu istirahat pendek dalam latihan beban adalah peregangan otot pada otot-otot yang baru saja anda latih. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa anda akan mendapatkan lebih banyak kekuatan dan fleksibilitas jika anda menggunakan waktu antara set latihan beban untuk peregangan.

Q: In weight training is it more beneficial to increase the amount of weight or the number of repetitions?
T: Dalam latihan beban apakah lebih menguntungkan untuk menaikkan berat beban atau meningkatkan jumlah pengulangan?
A: To get the most benefit out of a strength-training program it is best to keep the repetitions from 8 to 12 for each exercise. The American College of Sports Medicine recommends that you complete 1 to 3 sets for each exercise. The most important aspect of any strength-training program is that you work out at a high enough intensity so that your muscles get enough stimulation to get stronger. You will not get bulky by following a routine that includes 6 to 12 exercises, 8 to 12 repetitions of each exercise, and 1 to 3 sets of all the exercises at a high intensity. You will gain some muscle, lose fat, and get much stronger.
J: untuk mendapatkan keuntungan terbesar dari program latihan beban, sebaiknya tetap mempertahankan jumlah pengulangan dari 8 sampai 12 untuk tiap latihan. ACSM merekomendasikan untuk melakukan 1 sampai 3 set pada setiap latihan. Aspek terpenting dari latihan beban adalah bahwa anda melakukan latihan dengan intensitas yang cukup tinggi sehingga otot anda mendapat cukup rangsangan untuk menjadi lebih kuat. Anda tidak akan menjadi gemuk dengan melakukan rutinitas berikut yang mencakup 6 sampai 12 latihan, 8 sampai 12 kali pengulangan pada tiap latihan, dan 1 sampai 3 set di seluruh latihan pada tingkat intensitas yang tinggi. Anda akan mendapat lebih banyak otot, mengurangi lemak, dan menjadi jauh lebih kuat.

Q: Why shouldn’t I make my own weights for working out?
T: Kenapa saya tidak boleh membuat pemberat saya sendiri untuk berlatih?
A: I have seen suggestions ranging from lifting one-pound soup cans to lifting buckets or one-gallon jugs filled with sand. Please do not improvise! Plastic jugs and buckets are not made for strength training: They’re not designed to hold that much weight, and the handles are designed for carrying, not lifting. They could easily break and injure you. Using soup cans doesn’t pose this danger, but their light weight won’t help you build muscle.
J: Saya sering melihat saran-saran yang berkisar dari mengangkat satu pon kaleng sup sampai mengangkat ember atau satu galon botol berisi pasir. Tolong jangan berimprovisasi! Botol plastik dan ember tidak dibuat untuk latihan beban. Mereka tidak dirancang untuk dapat menahan berat sebesar itu, dan pegangannya dirancang untuk ditenteng, bukan untuk diangkat. Pegangan itu dapat dengan mudah putus dan melukaimu. Menggunakan kaleng sup tidak menimbulkan bahaya ini, tapi berat mereka yang sangat ringan tidak membantu anda membentuk otot.

Q: Will I get the same results if I exercise one day for 60 minutes instead of two days for 30 minutes each?
T: Apakah saya akan mendapatkan hasil yang sama jika saya berolah raga 60 menit satu hari dengan 30 menit dua hari?
A: The current recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine is to “accumulate 30 minutes or more of moderate physical activity on most, preferably all, days of the week.” I encourage all individuals to do their best to have some physical activity on a daily basis. Physical activity is a key to long-term health and weight control.
If you have the choice between one 60-minute workout versus two 30-minute workouts, I would recommend that you choose the two 30-minute vigorous workouts spread out over the week so that you are getting some physical activity throughout the week. You will actually experience some loss in the benefits of exercising if you wait six days between workouts. In addition, you put yourself at increased risk of sports-related injuries by working out just one time per week.
J: Rekomendasi terakhir dari CDCPACSM adalah mengakumulasi 30 menit atau lebih aktivitas fisik sedang pada beberapa hari, sebaiknya setiap hari dalam seminggu. Saya menyarankan semua orang untuk mengusahakan yang terbaik untuk melakukan aktifitas fisik dengan dasar harian. Aktivitas fisik adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang dan mengendalikan berat badan.
Jika anda punya pilihan antara 60 menit olah raga dengan 30 menit olah raga, saya menyarankan supaya anda memilih dua hari 30 menit olah raga giat yang disebarkan sepanjang minggu sehingga anda memiliki kegiatan fisik sepanjang minggu itu. Anda akan mengalami kehilangan keuntungan dari berolah raga jika anda menunggu 6 hari untuk berolah raga. Selain itu anda meningkatkan resiko cidera jika anda berolah raga hanya seminggu sekali.
Microsoft ® Encarta ® Reference Library 2005. © 1993-2004 Microsoft Corporation. All